Qué desayunar antes de correr (según la distancia)
Ricardo ManénEl desayuno antes de una carrera es fundamental para asegurar un buen rendimiento y evitar problemas digestivos o fatiga prematura. Elegir los alimentos adecuados puede marcar la diferencia entre sentirte con energía o quedarte sin fuerzas a mitad del recorrido.
En este artículo, descubrirás qué desayunar antes de una carrera, cuándo hacerlo y qué opciones son las mejores según la distancia y la intensidad del esfuerzo.
La importancia del desayuno pre-carrera
Después de varias horas de ayuno nocturno, el cuerpo necesita reponer energía para rendir al máximo. Un desayuno equilibrado antes de correr ayuda a:
- aportar la energía necesaria sin causar pesadez
- evitar bajadas de azúcar y fatiga prematura
- prevenir problemas digestivos como molestias o flato
- mejorar la resistencia y la recuperación
Cuánto tiempo antes de correr se debe desayunar
El tiempo es clave. Se recomienda desayunar entre una hora y media y tres horas antes de la carrera para permitir una correcta digestión. Si tienes poco tiempo, opta por alimentos de rápida absorción, como un batido o una tostada con miel.
Qué debe incluir un buen desayuno pre-carrera
El desayuno ideal debe ser rico en carbohidratos, moderado en proteínas y bajo en grasas y fibra para facilitar la digestión.
- carbohidratos de fácil digestión: pan, avena, plátano, miel, arroz, cereales
- proteínas ligeras: yogur, clara de huevo, queso fresco
- hidratación: agua, té, café suave o jugo natural
- evitar grasas y fibra en exceso: pueden causar digestión lenta o molestias
Ejemplos de desayunos según la distancia de la carrera
Qué desayunar para una carrera corta (5k - 10k)
Si la carrera es corta, basta con un desayuno ligero:
- tostada con miel y un plátano
- yogur con avena y frutos secos
- un batido de plátano y leche vegetal
Qué desayunar para una media maratón (21k)
Se necesita más energía y una digestión fácil:
- pan con mermelada y un yogur natural
- avena cocida con miel y una fruta
- un pequeño bowl de arroz con plátano
Qué desayunar para una maratón (42k)
La energía debe ser sostenida y duradera:
- pan con miel y un poco de queso fresco
- tortilla de claras con avena y un jugo natural
- galletas de arroz con crema de cacahuete y un café suave
Alimentos que se deben evitar antes de correr
Para evitar problemas digestivos y bajo rendimiento, es mejor no consumir ciertos alimentos antes de la carrera:
- alimentos ricos en fibra como legumbres o cereales integrales
- comidas grasas como embutidos o frituras
- lácteos enteros si eres sensible a la digestión
- cafeína en exceso si no estás acostumbrado