Cómo evitar el flato al correr

El flato es una molestia muy común entre corredores, caracterizada por un dolor agudo en el costado del abdomen que puede interrumpir el entrenamiento. Aunque no representa un problema grave, sí puede afectar el rendimiento y hacer que correr se vuelva incómodo. Afortunadamente, hay formas de prevenirlo y reducir su impacto cuando aparece.

¿Qué es el Flato y Por Qué Ocurre?

El flato, o dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio, suele sentirse como una punzada debajo de las costillas, generalmente en el lado derecho. Aunque no se conoce una causa exacta, algunas teorías sugieren que puede deberse a:

• Irritación del diafragma: Una respiración ineficiente puede generar espasmos en este músculo clave para la respiración.
• Flujo sanguíneo alterado: Durante el ejercicio, la sangre se redirige hacia los músculos, lo que podría afectar los órganos abdominales.
• Movimientos del sistema digestivo: Comer en exceso o ingerir ciertos alimentos antes de correr puede provocar molestias.
• Postura incorrecta: Una mala alineación del tronco puede aumentar la presión sobre el diafragma y los órganos internos.

Consejos para Evitar el Flato

Controla tu Respiración

Una respiración superficial puede favorecer la aparición del flato. Para evitarlo, practica la respiración diafragmática, que consiste en inhalar profundamente por la nariz y exhalar por la boca, asegurándote de que el abdomen se expanda con cada inhalación.

También puedes sincronizar la respiración con tu zancada, por ejemplo, inhalando durante tres pasos y exhalando durante dos.

Cuida tu Alimentación Antes de Correr

Comer demasiado o ingerir alimentos difíciles de digerir antes de correr puede aumentar el riesgo de flato. Para evitarlo:

• Espera entre 1.5 y 3 horas después de una comida antes de salir a correr.
• Evita alimentos altos en grasa, fibra o azúcar antes del entrenamiento.
• Prefiere comidas ligeras y de fácil digestión, como plátanos, yogur o tostadas con miel.

Mantén una Buena Postura

Una mala postura mientras corres puede ejercer presión sobre el diafragma y los órganos abdominales. Para mejorar tu alineación corporal:

• Corre con la espalda recta y los hombros relajados.
• No encorves el torso ni te inclines demasiado hacia adelante.
• Mantén un braceo controlado y sin tensar los músculos del abdomen.

Calienta de Forma Adecuada

Un buen calentamiento ayuda a preparar el cuerpo para el esfuerzo y reduce la probabilidad de sufrir flato. Antes de correr, realiza ejercicios de movilidad articular y camina o trota suavemente durante unos minutos.

Hidrátate Correctamente

Beber demasiada agua de golpe antes de correr puede provocar flato. En su lugar:

• Hidrátate de manera gradual a lo largo del día.
• Toma pequeños sorbos de agua en lugar de grandes cantidades de una sola vez.
• Evita bebidas carbonatadas antes de correr, ya que pueden aumentar la acumulación de gases en el abdomen.

¿Qué Hacer si Aparece el Flato?

Si a pesar de tomar precauciones sientes flato al correr, puedes reducir su intensidad siguiendo estos pasos:

1. Disminuye el ritmo y camina durante unos minutos para permitir que el cuerpo se recupere.
2. Presiona suavemente el área afectada con los dedos y masajea en círculos.
3. Exhala con fuerza cuando el pie contrario al dolor toque el suelo. Esto puede ayudar a relajar el diafragma.
4. Inclínate ligeramente hacia adelante para reducir la tensión en la zona.
5. Respira profundamente y de manera controlada hasta que el dolor disminuya.

Conclusión

El flato es una molestia común, pero con una buena técnica de respiración, alimentación adecuada y postura correcta, se puede prevenir en la mayoría de los casos. Si aparece durante la carrera, aplicar estrategias como reducir el ritmo y controlar la respiración ayudará a minimizar su impacto. Con el tiempo, al mejorar la resistencia y la técnica, su aparición será cada vez menos frecuente.