Test Course Navette: qué es, cómo se hace y cómo interpretar los resultados
Ricardo ManénEl Test Course Navette, también conocido como test de Léger o de los 20 metros, es una de las pruebas más utilizadas para medir la resistencia aeróbica. Su éxito se debe a su facilidad de aplicación, bajo coste y fiabilidad. Es habitual en centros escolares, cuerpos de seguridad y deportes como atletismo, fútbol o balonmano.
¿Qué es el Test Course Navette?
El Test Course Navette consiste en correr ida y vuelta una distancia de 20 metros al ritmo marcado por una señal sonora (beep). El ritmo se acelera progresivamente, por lo que el test se vuelve cada vez más exigente. El objetivo es completar el mayor número posible de etapas hasta no poder seguir el ritmo.
Fue desarrollado por el canadiense Luc Léger en los años 80 y permite estimar el VO₂ Max de forma indirecta.
Cómo funciona: etapas, velocidad y progresión
El test está dividido en niveles o periodos. Cada nivel dura alrededor de 1 minuto y la velocidad aumenta en 0,5 km/h al finalizar cada uno.
-
La velocidad inicial es de 8,5 km/h
-
Cada minuto se incrementa en 0,5 km/h
-
El participante debe llegar al cono de 20 m antes del siguiente pitido
Si no llega dos veces consecutivas a tiempo, se termina el test.
Tabla de niveles, velocidad y distancia recorrida
| Nivel | Velocidad (km/h) | Nº carreras de 20 m | Distancia total (m) |
|---|---|---|---|
| 1 | 8.5 | 7 | 140 |
| 2 | 9.0 | 8 | 300 |
| 3 | 9.5 | 8 | 460 |
| 4 | 10.0 | 9 | 640 |
| 5 | 10.5 | 9 | 820 |
| 6 | 11.0 | 10 | 1020 |
| 7 | 11.5 | 10 | 1220 |
| 8 | 12.0 | 11 | 1440 |
| 9 | 12.5 | 11 | 1660 |
| 10 | 13.0 | 12 | 1900 |
| … | … | … | … |
Los niveles continúan hasta que el deportista no puede seguir. Algunos atletas de élite alcanzan el nivel 15-16 o superior.
Cómo interpretar los resultados
Al finalizar el test, se anota el último nivel completado y se puede estimar el VO₂ Max con la siguiente fórmula:
📌 VO₂ Max (ml/kg/min) ≈ 5.857 × velocidad final (km/h) - 19.458
Por ejemplo, si terminas en el nivel 10 (13 km/h):
VO₂ Max = 5.857 × 13 - 19.458 = 56.7 ml/kg/min (aprox.)
Baremos orientativos (VO₂ Max estimado)
| Nivel alcanzado | Condición física |
|---|---|
| 1 a 4 | Muy baja |
| 5 a 7 | Baja |
| 8 a 10 | Aceptable |
| 11 a 13 | Buena |
| 14 a 16+ | Excelente |
Trucos para mejorar en el Test Course Navette
1. Colócate cerca de la línea, pero sin pisarla
Evitar perder tiempo en cada cambio de dirección.
2. Controla la respiración desde el principio
Evita empezar demasiado rápido, aunque parezca fácil.
3. Usa calzado ligero y ropa cómoda
Cada gramo cuenta en una prueba progresiva.
4. Trabaja la resistencia intermitente
Series tipo 10x200 o fartlek ayudan a mejorar este tipo de esfuerzo.
5. Aprende a girar con eficiencia
Usar bien los apoyos al cambiar de dirección ahorra energía y segundos.
¿Para qué sirve el test de Course Navette?
- Medir la resistencia aeróbica de forma sencilla y económica.
- Estimar el VO₂ Max sin necesidad de laboratorio.
- Evaluar la mejora en entrenamientos físicos.
- Detectar talentos o comparar grupos (educación física, oposiciones...).