Tabla con los mejores ejercicios de fuerza para corredores
Ricardo ManénAunque correr es una actividad predominantemente cardiovascular, el entrenamiento de fuerza es clave para mejorar el rendimiento, prevenir lesiones y correr más rápido y durante más tiempo. Incluir ejercicios de fuerza en tu rutina semanal puede marcar una gran diferencia, tanto si eres principiante como si preparas una maratón.
Beneficios del entrenamiento de fuerza para corredores
- Mejora la eficiencia de carrera
- Reduce el riesgo de lesiones (rodillas, cadera, tobillos)
- Incrementa la potencia en zancadas y sprints
- Favorece una mejor postura y economía de movimiento
- Ayuda a mantener la musculatura durante planes de alta carga
Tabla: Ejercicios de fuerza recomendados para corredores
| Ejercicio | Grupo muscular principal | Beneficio específico para correr | Nivel |
|---|---|---|---|
| Sentadillas | Cuádriceps, glúteos | Mejora la potencia y la estabilidad en cada zancada | Todos |
| Zancadas (lunges) | Glúteos, isquiotibiales | Trabaja la fuerza unilateral, previene descompensaciones | Todos |
| Peso muerto rumano | Isquiotibiales, glúteos | Fortalece la cadena posterior, clave para el impulso | Intermedio |
| Puente de glúteos | Glúteos, zona lumbar | Mejora la estabilidad pélvica y evita lesiones | Principiante |
| Elevaciones de gemelos | Gemelos, soleo | Refuerza tobillos y mejora la propulsión | Todos |
| Planchas (frontales y laterales) | Core | Aumenta la estabilidad del tronco y previene molestias | Todos |
| Step-ups | Glúteos, cuádriceps | Simula el gesto de la carrera y fortalece piernas | Todos |
| Skipping con carga ligera | Flexores de cadera, core | Trabaja la técnica y fuerza en la fase de impulsión | Intermedio |
| Farmer’s walk | Core, hombros, piernas | Mejora la estabilidad y fuerza general | Intermedio |
| Remo con TRX o barra | Espalda, core | Compensa el trabajo de empuje y mejora la postura | Todos |
¿Cuántas veces por semana debería entrenar fuerza un corredor?
👉 2 días por semana es suficiente para la mayoría de corredores.
En semanas de alta carga aeróbica, con solo 1 sesión de mantenimiento también puedes conservar ganancias.
Lo ideal es trabajar fuerza en días alejados de tus entrenamientos más largos o intensos.
Consejos para aplicar estos ejercicios
- Dedica 30-45 minutos por sesión.
- Prioriza buena técnica sobre el peso.
- Realiza de 2 a 3 series de 10-15 repeticiones por ejercicio.
- En ejercicios isométricos como la plancha, mantén entre 30 y 60 segundos.
- Escoge entre 5 y 6 ejercicios por sesión.
Conclusión
El entrenamiento de fuerza es el complemento perfecto al running. No necesitas un gimnasio ni mucho material, solo constancia y planificación. Añadir estos ejercicios a tu rutina mejorará tu zancada, te hará más resistente y menos propenso a lesionarte.