Plan semanal para empezar a correr desde cero
Si alguna vez te has planteado empezar a correr, pero no sabes por dónde comenzar, esta guía es para ti. Correr es una de las actividades físicas más accesibles y beneficiosas que puedes incorporar en tu rutina. Pero, como todo en la vida, empezar con buen pie es clave para evitar lesiones y disfrutar del proceso.
Consejos Claves para Empezar a Correr:
- Equípate bien: Invierte en unas buenas zapatillas de running. No necesitas gastar una fortuna, pero asegúrate de que son cómodas y adecuadas para tu pisada.
- Empieza despacio: No intentes correr una maratón el primer día. Alterna caminatas y trotes cortos al principio.
- Calienta y estira: Antes de empezar, dedica unos minutos a calentar y, al finalizar, no olvides estirar para evitar lesiones.
- Escucha a tu cuerpo: Es normal sentir cansancio, pero si sientes dolor, para y descansa.
- Sé constante: La clave está en la regularidad. No te preocupes por la velocidad o la distancia al principio, lo importante es crear el hábito.
Plan de Entrenamiento de 10 Semanas para Principiantes
| Semana | Días de Entrenamiento | Días a la semana | Objetivo de la Semana |
|---|---|---|---|
| 1 | Alterna 1 min corriendo y 2 min caminando durante 20 min | 2 | Crear el hábito y acostumbrar al cuerpo |
| 2 | Alterna 2 min corriendo y 2 min caminando durante 25 min | 2 | Aumentar la resistencia ligeramente |
| 3 | Alterna 3 min corriendo y 2 min caminando durante 30 min | 2 | Consolidar el hábito |
| 4 | Alterna 4 min corriendo y 1 min caminando durante 35 min | 2 | Mejorar la resistencia |
| 5 | Alterna 5 min corriendo y 1 min caminando durante 40 min | 3 | Progresar hacia una carrera continua |
| 6 | Corre 8 min, camina 1 min, repite durante 45 min | 3 | Aumentar la duración del trote continuo |
| 7 | Corre 10 min, camina 1 min, repite durante 50 min | 3 | Preparación para correr sin pausas largas |
| 8 | Corre 15 min, camina 1 min, repite durante 55 min | 3 | Consolidar una buena base de resistencia |
| 9 | Corre 20 min seguidos, camina 1 min, repite 2 veces | 4 | Preparación para correr 5K |
| 10 | Corre 30 min seguidos sin pausas | 4 | Completar 5K sin interrupciones |
Consejos para Mantener la Motivación:
- Fija metas realistas: Tu primer objetivo puede ser correr 5K sin parar.
- Corre acompañado: Salir a correr con un amigo o unirte a un club de running puede hacer que la experiencia sea mucho más divertida.
- Usa una app de running: Plataformas como Strava o Runkeeper pueden ayudarte a llevar un registro de tus progresos.
- Recompénsate: Cada pequeño logro merece una recompensa, ya sea un nuevo equipamiento o una comida especial.
Progreso Semana a Semana
A medida que avances en el plan de 10 semanas, notarás mejoras significativas en tu resistencia, energía y bienestar general. Recuerda, lo más importante es disfrutar del proceso. ¡Pon un pie delante del otro y sal a conquistar tus kilómetros!