Dolor de rodilla al correr: causas y cómo prevenirlo

El dolor de rodilla es una de las molestias más comunes entre corredores, tanto principiantes como experimentados. Puede deberse a varios factores, desde una mala técnica de carrera hasta problemas estructurales en la articulación. Identificar la causa es clave para prevenir lesiones y mantener una práctica deportiva saludable.

Causas del dolor de rodilla al correr

1. Síndrome de la cintilla iliotibial (ITBS)

Esta afección ocurre cuando la banda iliotibial, un tejido conectivo que corre a lo largo del lateral del muslo, se inflama por fricción contra el fémur. Se siente como un dolor agudo en la parte externa de la rodilla.

2. Rodilla del corredor (condromalacia rotuliana)

Es el desgaste o reblandecimiento del cartílago detrás de la rótula, lo que genera dolor en la parte frontal de la rodilla, especialmente al bajar escaleras o estar mucho tiempo sentado.

3. Sobrecarga o exceso de entrenamiento

Aumentar la intensidad o la distancia demasiado rápido puede provocar inflamación en los tejidos de la rodilla y generar dolor.

4. Debilidad muscular y falta de estabilidad

Músculos débiles en el core, caderas o piernas pueden alterar la mecánica de la carrera, sobrecargando las rodillas.

5. Mala técnica de carrera

Zancadas demasiado largas o una cadencia baja pueden aumentar el impacto sobre las rodillas, favoreciendo el desarrollo de molestias y lesiones.

Cómo prevenir el dolor de rodilla al correr

1. Mejorar la técnica de carrera

• Mantener una cadencia adecuada (idealmente entre 170-180 pasos por minuto).
• Evitar el overstriding (zancadas demasiado largas).
• Asegurarse de aterrizar con el pie debajo del centro de gravedad del cuerpo.

2. Fortalecer los músculos clave

Ejercicios de fortalecimiento para glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y core ayudan a reducir la carga sobre las rodillas y mejorar la estabilidad.

3. Realizar estiramientos y movilidad

Estirar regularmente los músculos de las piernas y trabajar la movilidad de la cadera y el tobillo puede prevenir desequilibrios y tensiones excesivas en la rodilla.

4. Aumentar la carga de entrenamiento progresivamente

Seguir la regla del 10%, que sugiere no aumentar el volumen de entrenamiento en más de un 10% semanal, ayuda a evitar sobrecargas.

5. Usar el calzado adecuado

Elegir zapatillas que ofrezcan un buen soporte según el tipo de pisada y el terreno donde se corre puede reducir el impacto sobre las rodillas.

6. Escuchar al cuerpo y descansar cuando sea necesario

Ignorar el dolor puede llevar a lesiones más graves. Descansar o reducir la intensidad cuando se sienta malestar es fundamental para una recuperación adecuada.

Conclusión

El dolor de rodilla al correr puede tener varias causas, pero con una buena prevención, fortalecimiento y atención a la técnica de carrera, es posible reducir el riesgo de lesiones y disfrutar del running sin molestias. Si el dolor persiste, es recomendable acudir a un profesional para un diagnóstico preciso y un tratamiento adecuado.