Creatina para Runners: todo lo que debes saber

La creatina es uno de los suplementos más estudiados y utilizados en el mundo del deporte, especialmente en disciplinas de fuerza y potencia. Sin embargo, su uso en corredores genera dudas: ¿realmente ayuda a mejorar el rendimiento en el running? ¿O es solo útil para atletas de gimnasio? En este artículo exploramos qué es la creatina, cómo funciona y si puede aportar beneficios a los runners.

¿Qué es la Creatina y Cómo Funciona?

La creatina es un compuesto natural que se encuentra en alimentos como la carne y el pescado, y que nuestro cuerpo también produce de manera endógena. Su función principal es ayudar a regenerar el ATP (adenosín trifosfato), la principal fuente de energía celular.

Cuando realizamos ejercicio de alta intensidad, el ATP se consume rápidamente. La creatina ayuda a reponerlo de forma más eficiente, lo que permite mantener el esfuerzo durante más tiempo y mejorar la recuperación muscular.

Beneficios de la Creatina para Runners

Aunque tradicionalmente se ha asociado con deportes de fuerza, la creatina también puede ofrecer ventajas a los corredores, especialmente en ciertos tipos de entrenamiento.

1. Mejora en Sprints e Intervalos

Para runners que incorporan entrenamientos de alta intensidad como series, cambios de ritmo o cuestas, la creatina puede ser un aliado clave. Al mejorar la producción de ATP, permite realizar más repeticiones con menor fatiga.

2. Aumento de la Fuerza y Potencia

El running no es solo resistencia. La fuerza en las piernas es fundamental para mejorar la economía de carrera y la velocidad. La suplementación con creatina puede ayudar a ganar potencia en ejercicios de fuerza complementarios, como sentadillas o saltos pliométricos.

3. Mejor Recuperación Muscular

Correr desgasta los músculos, especialmente en sesiones largas o intensas. La creatina ha demostrado reducir el daño muscular y la inflamación, acelerando la recuperación entre entrenamientos.

4. Mayor Resistencia en Carreras Cortas

Si bien no tiene un impacto directo en la resistencia aeróbica, algunos estudios sugieren que puede retrasar la fatiga en distancias cortas (5K o 10K), permitiendo mantener ritmos más altos durante más tiempo.

¿Tiene Algún Inconveniente?

A pesar de sus beneficios, hay algunos puntos a considerar antes de tomar creatina como corredor:

• Aumento de peso: La creatina provoca retención de agua en los músculos, lo que puede traducirse en 1-2 kg extra. Para corredores de largas distancias, este peso adicional podría afectar la eficiencia de la zancada.
• Efecto limitado en resistencia pura: Si tu enfoque es el maratón o el ultrafondo, la creatina no ofrecerá mejoras directas en la capacidad aeróbica.
• Necesidad de hidratación: Al retener agua en los músculos, es importante beber suficiente líquido para evitar calambres o molestias digestivas.

Cómo Tomar Creatina Correctamente

Para aprovechar sus beneficios sin efectos adversos, es clave usarla de manera adecuada:

• Dosis recomendada: 3-5 gramos al día son suficientes para la mayoría de los corredores.
• Momento de ingesta: Se puede tomar en cualquier momento del día, aunque después del entrenamiento con una comida rica en carbohidratos puede mejorar su absorción.
• Carga inicial opcional: Algunas personas realizan una fase de carga de 20 gramos diarios durante 5-7 días para saturar más rápido los depósitos musculares, aunque no es imprescindible.
• Consistencia: La creatina no es un suplemento de efecto inmediato, sino que sus beneficios se ven con el uso continuo.

Conclusión

La creatina puede ser un complemento útil para runners, especialmente aquellos que realizan entrenamientos de velocidad, fuerza o intervalos. Sin embargo, su impacto en corredores de larga distancia es más limitado. Antes de incorporarla, es recomendable evaluar tus objetivos y necesidades para determinar si realmente te beneficiará en tu tipo de running.