¿Cómo respirar mientras corres? consejos y técnica

Respirar correctamente al correr es fundamental para mejorar el rendimiento y la resistencia, evitar la fatiga temprana y mantener un ritmo constante. Sin embargo, muchos corredores no prestan atención a su respiración, lo que puede generar sensación de ahogo y menor eficiencia en la carrera. En este artículo, exploraremos la mejor forma de respirar mientras corres, así como consejos para optimizar tu técnica.

Tipos de respiración en la carrera

1. Respiración nasal vs. bucal

• La respiración nasal ayuda a filtrar, humedecer y calentar el aire, pero puede ser limitada cuando se corre a intensidades altas.
• La respiración bucal permite una mayor entrada de oxígeno, especialmente en esfuerzos intensos. La mejor estrategia suele ser una combinación de ambas para obtener un flujo de aire eficiente.

2. Respiración diafragmática vs. torácica

• La respiración diafragmática (profunda) permite una mejor oxigenación, ya que involucra los pulmones en su totalidad y reduce la tensión en el pecho y los hombros.
• La respiración torácica (superficial) es menos eficiente, ya que no llena completamente los pulmones y puede causar fatiga rápidamente.

Consejos para respirar mejor al correr

1. Practica la respiración diafragmática

Antes de correr, acostétate y coloca una mano en el abdomen y otra en el pecho. Inhala profundamente por la nariz y siente cómo el abdomen se expande, asegurándote de que el pecho se mueva mínimamente. Exhala lentamente por la boca.

2. Encuentra un ritmo de respiración adecuado

El ritmo de respiración varía según la intensidad de la carrera. Algunos patrones recomendados son:

• Carrera suave: inhalar cada 3-4 pasos y exhalar en la misma cantidad de pasos (3:3 o 4:4).
• Ritmo moderado: inhalar en 2-3 pasos y exhalar en 2-3 pasos (2:2 o 3:3).
• Esfuerzo alto (sprints o cuestas): inhalar en 1-2 pasos y exhalar en 1-2 pasos (1:1 o 2:2).

3. Mantén una postura adecuada

Una mala postura puede restringir la capacidad pulmonar. Corre con el torso erguido, los hombros relajados y la mirada al frente para permitir una respiración fluida.

4. No contengas la respiración

Es común que algunos corredores contengan la respiración inconscientemente, lo que puede aumentar la fatiga. Mantén una respiración constante y controlada para mejorar la oxigenación.

5. Controla la respiración en momentos de fatiga

Si sientes que te falta el aire, reduce el ritmo y concéntrate en inhalar profundamente por la nariz y exhalar por la boca. Esto ayudará a recuperar el control de la respiración.

Conclusión

Respirar correctamente mientras corres puede mejorar tu resistencia, reducir la fatiga y hacer que tu carrera sea más eficiente. Practicar la respiración diafragmática, encontrar un ritmo adecuado y mantener una postura correcta son claves para optimizar tu desempeño. Con la práctica constante, lograrás una respiración más eficiente y natural en cada entrenamiento.