Cómo empezar a correr a los 40

Empezar a correr a los 40 es una excelente decisión para mejorar la salud, aumentar la energía y sentirse mejor física y mentalmente. Aunque a esta edad el cuerpo ya no responde igual que a los 20, con el enfoque correcto y una progresión adecuada, el running puede convertirse en un hábito seguro y muy beneficioso.

Si estás pensando en iniciarte en la carrera a pie, aquí encontrarás todo lo que necesitas saber para hacerlo de manera efectiva y sin riesgos.

1. Beneficios de Correr a los 40

Incorporar el running a tu rutina tiene muchas ventajas:

• Mejora la salud cardiovascular y reduce el riesgo de enfermedades.
• Ayuda a controlar el peso y mejorar la composición corporal.
• Fortalece músculos y articulaciones, previniendo problemas de movilidad.
• Reduce el estrés y mejora la calidad del sueño.
• Aumenta la resistencia y los niveles de energía en el día a día.

2. Revisión Médica Antes de Empezar

Antes de lanzarte a correr, es recomendable realizar un chequeo médico, especialmente si llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio o tienes alguna condición de salud. Un examen general y una prueba de esfuerzo pueden ayudarte a determinar si hay alguna limitación y cuál es la mejor forma de empezar.

3. Elige el Equipo Adecuado

Uno de los aspectos más importantes al empezar a correr es contar con el equipo adecuado, en especial unas zapatillas que se adapten a tu pisada y tipo de terreno.

• Opta por zapatillas con buena amortiguación para reducir el impacto en las articulaciones.
• Usa ropa transpirable y cómoda para evitar molestias.
• Si corres de noche, usa prendas con elementos reflectantes para mayor seguridad.

4. Plan de Entrenamiento para Principiantes

Si nunca has corrido o hace mucho tiempo que no lo haces, lo mejor es comenzar con un plan progresivo que combine caminata y carrera.

Semana 1-4: Adaptación

• Camina 5 minutos para calentar.
• Alterna 1 minuto de carrera con 2 minutos de caminata, repitiéndolo durante 20-30 minutos.
• Termina con 5 minutos de caminata para enfriar.
• Realiza este entrenamiento 3-4 veces por semana.

Semana 5-8: Aumentando la Resistencia

• Aumenta progresivamente el tiempo de carrera y reduce el de caminata.
• Intenta correr 3-5 minutos seguidos antes de caminar.
• Extiende la duración del entrenamiento a 30-40 minutos.

Semana 9 en adelante: Consolidación

• Corre durante 20-30 minutos sin parar a un ritmo cómodo.
• Añade un día extra de entrenamiento si te sientes bien.
• Incorpora cambios de ritmo o pequeñas cuestas para mejorar la resistencia.

5. Cuida la Técnica para Evitar Lesiones

A los 40, el cuerpo puede tardar más en recuperarse, por lo que es fundamental correr con buena técnica para evitar molestias y lesiones.

• Mantén una postura erguida con la mirada al frente.
• Relaja los hombros y balancea los brazos de forma natural.
• Aterriza con la parte media del pie, evitando pisar con el talón.
• Respira de manera profunda y rítmica para mantener una buena oxigenación.

6. Complementa con Ejercicios de Fuerza y Movilidad

Para fortalecer el cuerpo y prevenir lesiones, es recomendable realizar ejercicios de fuerza y movilidad al menos dos veces por semana.

• Sentadillas y zancadas para fortalecer piernas.
• Planchas y abdominales para mejorar la estabilidad del core.
• Estiramientos y ejercicios de movilidad para mantener flexibilidad y rango de movimiento.

7. Escucha a tu Cuerpo y Sé Paciente

El progreso en el running no es inmediato, pero con constancia los resultados llegarán. Si sientes fatiga extrema o dolor, descansa y permite que el cuerpo se recupere.

• Aumenta la intensidad de manera gradual.
• No te obsesiones con la velocidad; el objetivo es mejorar la resistencia y disfrutar.
• Hidrátate bien y cuida tu alimentación para potenciar el rendimiento.