Cadencia en la Carrera: Qué es y Cuántos Pasos Deberías Dar

Cuando se habla de técnica de carrera, uno de los conceptos más importantes a considerar es la cadencia. La cadencia se refiere a la cantidad de pasos que da un corredor por minuto (SPM, steps per minute). Es un factor clave en el rendimiento y la eficiencia, ya que influye directamente en la economía de carrera, la fatiga muscular y la prevención de lesiones.

¿Por qué es importante la cadencia?

Una cadencia adecuada puede marcar la diferencia entre una carrera fluida y eficiente o una carrera en la que se genera un desgaste innecesario. Algunos de los beneficios de optimizar la cadencia son:

• Menos impacto en las articulaciones: Una cadencia más alta reduce el tiempo de contacto con el suelo, lo que disminuye el impacto en rodillas y tobillos.
• Menor riesgo de lesiones: Evita la sobrecarga muscular y lesiones por impacto, como la periostitis tibial o la fascitis plantar.
• Mejora de la economía de carrera: Permite correr con menos gasto energético al optimizar la biomecánica.
• Reducción del "overstriding": Evita que el pie aterrice demasiado adelantado al centro de gravedad, lo que mejora la eficiencia y el equilibrio.

¿Cuántos pasos se deberían dar por minuto?

La cadencia ideal varía según la fisionomía del corredor, su nivel de experiencia y su velocidad de carrera. Sin embargo, existen referencias generales:

• Corredores principiantes: Entre 150-165 SPM
• Corredores intermedios: Entre 165-175 SPM
• Corredores avanzados o de élite: Entre 175-190 SPM

La referencia clásica de 180 SPM proviene de estudios realizados en corredores de élite, donde se observa que la mayoría mantienen una cadencia cercana a este valor en carreras de media y larga distancia. Sin embargo, cada persona debe encontrar su cadencia óptima sin forzar un número específico.

¿Cómo mejorar la cadencia?

Si tu cadencia es baja y quieres optimizarla, puedes seguir estos consejos:

1. Usa un metrónomo o una app de cadencia: Hay aplicaciones que te ayudan a correr al ritmo deseado.
2. Incrementa la cadencia gradualmente: No intentes cambiar de golpe tu cadencia; aumenta de 5 a 10 SPM progresivamente.
3. Trabaja la frecuencia y la fuerza: Ejercicios como el skipping, los multisaltos y el fortalecimiento de core ayudan a mejorar la cadencia.
4. Concéntrate en pasos cortos y rápidos: Evita zancadas demasiado largas y trata de aterrizar con el pie debajo de tu cuerpo.
5. Corre con música con beats adecuados: Canciones con un ritmo entre 170-180 BPM pueden ayudarte a sincronizar la cadencia.

Conclusión

La cadencia es un factor fundamental en la carrera, que influye en el rendimiento y la prevención de lesiones. Si bien 180 SPM es un valor de referencia, cada corredor debe encontrar su ritmo óptimo. Pequeños ajustes en la cadencia pueden marcar una gran diferencia en la eficiencia y la comodidad al correr.